老年人的肌肉流失——哈佛大学 - 张学智岐黄工作室

随着岁月的推移，体内肌肉质量普遍萎缩，力量和力量下降。这个过程比你可能想的要早。Sarcopenia被定义为与年龄有关的肌肉丢失-可以从35岁左右开始，一般人每年以1 – 2%的速度发生。60岁以后，每年可以加速到3%。损失可能是轻度、中度，也可能是重度——或肌肉可以保持在正常范围。

但平均而言，不经常进行力量训练的成年人每十年可望失去4至6磅肌肉。(大多数人没有看到体重计上的数字下降，这意味着他们正在用脂肪取代肌肉）。提供爆发力的快肌纤维比慢肌纤维流失的速度更快，这意味着你不仅在变弱，而且在变慢。

虚弱的肌肉加速了独立能力的丧失，使日常活动变得遥不可及–如行走、清洁、购物，甚至穿衣。它们阻碍了你应对疾病或伤害并从中恢复的能力。患有中度至重度 “肌肉疏松症 “的老年人的残疾率比肌肉质量正常的人高1.5至4.6倍。薄弱的肌肉也使人在移动或甚至静止时更难取得适当的平衡–失去力量使问题更加复杂。

也许这并不奇怪，每年每三个65岁及以上的成年人中就有一人跌倒。其中一些跌倒可能带来可怕的后果，包括骨折、进入长期护理机构，甚至因并发症而死亡。根据CDC的数据，这些溢出物每年导致80多万人住院治疗。但力量和功率训练可以帮助。肌肉更强壮的人不太可能跌倒，当他们真的跌倒时，不太可能受到严重伤害。

肌肉力量和质量的损失并不是导致与年龄相关的功能和活动能力下降的唯一因素。线粒体–细胞内产生能量的 “发电厂”–在数量和效率上都有所下降。同样，招募肌肉纤维执行任务的神经信号系统也会随着年龄和缺乏使用而退化。

虽然很想把所有这些变化仅仅归因于衰老，但肌肉的废用所起的作用比许多人怀疑的要大。研究表明，力量和功率训练可以帮助扭转这些影响并恢复肌肉功能。

更多的重量训练技巧，请查看哈佛医学院的特别健康报告《老年人的力量和功率训练》。